自然薯むかごの麦ごはんととろろ汁は、秋の味覚を存分に楽しみながら、からだの内側からケアできる特別な和定食です。ここでは、2024年12月08日放送の相葉マナブの中で紹介された自然薯レシピと、そのフードシナジー（健康効果）などを紹介します。
「疲れがたまっているけど、薬に頼らず食事で改善したい」「美容と健康を両立させた食事が知りたい」そんな方におすすめなのが、むかごと自然薯を組み合わせた和定食です。
むかごには食物繊維やビタミン類が豊富に含まれ、自然薯にはアミラーゼなどの消化酵素が含まれています。これらの食材を組み合わせることで、栄養バランスの良い健康的な一品に仕上がります。
むかごの麦ごはんの炊き方とコツ
自然薯のとろろ汁の作り方と調整方法
両食材の保存方法と代用できる食材
食材選びから下処理までの注意点
特に、むかごは傷つけずに調理することで本来の食感を楽しめ、自然薯は皮付きのまますりおろすことで栄養価を逃さず摂取できます。それぞれの食材の特徴を活かした調理法で、おいしく健康的な和定食を作りましょう。
むかご麦ごはんと自然薯のとろろ汁のレシピ
むかごのプチプチ食感と自然薯のとろりとした食感を同時に楽しめる、体に優しい一品です。
基本の材料（4～6人前）
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むかごの麦ごはん
- むかご：200g
- 米：3合
- 押麦：60g
- 水：480mL
- 塩：小さじ1と1/2
- 氷：120g
- 自然薯：200g
- かつおだし：300mL
- 味噌：30g
自然薯のとろろ汁
- STEP1むかごの下準備むかごはさっと洗い、水気をよく切ります。
- STEP2炊飯器の準備炊飯器に米と押麦、水、塩を入れて軽く混ぜ合わせます。
- STEP3むかごを炊くむかごを上に広げ、氷を入れて炊飯します。
- STEP4自然薯の下処理自然薯は表面を清潔な布巾でよく拭き、皮付きのままおろし金ですりおろします。
- STEP5とろろ汁を作るすりおろした自然薯に味噌を加え、かつおだしを少しずつ入れながらよく混ぜ合わせます。
- STEP6完成むかごの麦ごはんを器に盛り、とろろ汁を添えて出来上がりです。
作り方のコツ・ポイント
むかごは優しく洗い、傷をつけないように
自然薯は皮付きのままですりおろす
かつおだしは一度に入れずに少しずつ
むかごは傷つきやすい食材なので、優しく扱うことがおいしく仕上げるコツです。また、自然薯は皮に栄養が豊富に含まれているため、皮付きのままですりおろすことをおすすめします。
だしは本格的なものを使うことをおすすめします。かつお節からとった出汁を使うことで、より深い味わいを楽しむことができます。
むかごと自然薯の旬について
秋から冬にかけてが旬の自然薯とむかご。この時期に収穫される両食材は、栄養価が高く、寒い季節の体調管理に役立つ食材として知られています。
むかごの旬と特徴
収穫時期：10月～11月
保存可能期間：2週間程度
最適な保存方法：野菜室で新聞紙包み
むかごは秋が旬の食材で、この時期には特にビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。新鮮なむかごは、プチプチとした食感が特徴で、生でも食べることができます。
自然薯の旬と特徴
収穫時期：11月～12月
保存可能期間：1ヶ月程度
最適な保存方法：新聞紙に包んで冷暗所
自然薯は寒さを経験することで、粘り気が増し、より濃厚な味わいになります。収穫したての自然薯は、特に消化酵素が豊富だと言われています。
むかごや自然薯がない場合の代替案
自然薯の入手が難しい場合でも、似た食感や栄養価の食材で代用することができます。それぞれの特徴を活かした調理法をご紹介します。
むかごの代替食材
長芋の角切り
山芋の小口切り
里芋の小粒のもの
これらの食材は、むかごに似た食感を楽しむことができます。特に長芋や山芋は、むかごと同様の栄養成分を含んでいるため、理想的な代替食材となります。
自然薯の代替食材
長芋（とろろ用）
大和芋
山芋
これらのいも類は自然薯と同様の粘り気があり、とろろ汁の代用として使用できます。ただし、自然薯特有の香りや強い粘り気は、完全には再現できない点にご注意ください。
むかごと自然薯のフードシナジー（健康効果）
むかごと自然薯を組み合わせることで、より効果的に栄養を摂取できる可能性があります。それぞれの食材が持つ特徴を活かした、理想的な組み合わせについてご紹介します。
むかごの栄養の特徴
食物繊維：皮ごと食べられるため、効率的に摂取できます。
カリウム：100gあたり570mgと豊富に含まれています。
ビタミンC：含有量は自然薯よりも少ないですが、9mg/100g含まれています。
自然薯の栄養の特徴
消化酵素（アミラーゼ）：消化を助ける酵素が含まれています。
食物繊維：長芋の約2倍の量が含まれています。
ビタミンC：むかごよりも多く、15mg/100g含まれています。
両方に含まれる栄養素
アルギニン：必須アミノ酸の一種で、両方に含まれています。
ビタミンB1：両方とも0.11mg/100g含まれています。
むかごと自然薯はそれぞれ特徴的な栄養プロファイルを持っており、両方を摂取することで幅広い栄養素を得られる可能性があります。ただし、これらの栄養素の相互作用や吸収促進効果については、さらなる研究が必要です。
また、むかごは自然薯の「赤ちゃん」とも言える存在で、自然薯よりも凝縮された栄養を含んでいる可能性があります。両者を組み合わせて摂取することで、より総合的な栄養バランスを得られる可能性があります。
むかごと自然薯によくある質問
Q1. むかごはどのくらいの量を食べるのが適量ですか？
1回の食事で20～30g（約10～15個）程度が目安です。栄養価が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
Q2. 自然薯を触ると肌が痒くなることがありますが、大丈夫ですか？
自然薯には、かゆみの原因となる成分が含まれています。調理の際は、ゴム手袋の使用をおすすめします。加熱すると、かゆみの原因となる成分は分解されます。
Q3. むかごの下処理は必要ですか？
表面の汚れを軽く洗い流す程度で大丈夫です。強くこすると傷がつき、風味が損なわれる可能性があります。
Q4. とろろ汁の粘り気が強すぎる場合はどうすればよいですか？
だしを追加して薄めることで、お好みの粘り気に調整できます。最初は少なめのだしで様子を見ながら調整することをおすすめします。
Q5. 保存方法について教えてください。
むかごは新聞紙に包んで野菜室で、自然薯は新聞紙に包んで冷暗所で保存します。どちらも乾燥を防ぐことがポイントです。
むかご麦ごはんと自然薯とろろ汁の作り方まとめ～薬膳風和定食でからだの内側から健康に【総括】
自然薯とむかごは秋が旬の滋養強壮食材
むかごの適量は1回20～30g程度
自然薯は皮付きのまますりおろすのがポイント
かつおだしは少しずつ加えて粘り気を調整
むかごは洗う際に傷をつけないよう注意
炊飯時は氷を加えることでむかごの食感が際立つ
自然薯はゴム手袋着用で調理するのが安全
保存は新聞紙包みで乾燥を防ぐのがコツ
むかごの代用には長芋の角切りが最適
自然薯の代用には大和芋がおすすめ
旬の時期は10月～12月が目安
本格的なだしで風味と栄養価がアップ
旬の食材を使った薬膳風の和定食で、毎日の健康管理をサポートしましょう。特に疲れを感じる日にはお勧めのメニューです。
