2024年12月22日の「健康カプセル！ゲンキの時間」で紹介されたナトカリレシピの キャベツとフルーツの酢の物サラダ」
キャベツのシャキシャキした食感に、リンゴとグレープフルーツの爽やかな甘みが加わった新感覚のサラダです。らっきょう酢でさっぱりと味付けし、ナトカリ比を意識した健康的な一品です。
ドレッシングをかけた一般的な葉物野菜のサラダではカリウム量が少なくナトリウム過多ですが、カリウムたっぷりのりんごとグレープフルーツをサラダに加え、ドレッシングの代わりに塩分が少ないラッキョウ酢を使うことで、ナトカリ比が理想値に近づきます。
キャベツとフルーツの酢の物サラダの作り方
さっぱりとした酢の物に、リンゴとグレープフルーツを加えることで、フルーティーな風味と食感が楽しめる新感覚のサラダです。カリウムを手軽に摂取できる、ナトカリ比を意識した健康的な一品です。
キャベツとフルーツの酢の物サラダのレシピ
材料と分量：4人前
- キャベツ：200g（千切り）
- リンゴ：1/2個（細めのいちょう切り）
- キュウリ：1/2本（薄い半月切り）
- グレープフルーツ：1/2個（果肉を手でほぐす）
- らっきょう酢：大さじ2
- STEP1キャベツの下処理キャベツは芯を取り、洗って水気をよく切ります
- STEP2キャベツを刻むキャベツを千切りにします。厚みは均一になるようにしましょう
- STEP3キュウリの下処理キュウリを洗い、水気を拭き取ります
- STEP4キュウリを切るキュウリは薄めの半月切りにします
- STEP1リンゴの下処理リンゴをよく洗い、芯を取り除きます
- STEP2リンゴを切るリンゴは細めのいちょう切りにします
- STEP3グレープフルーツの準備グレープフルーツは皮をむき、白い筋（ワタ）を丁寧に取り除きます
- STEP4果肉の処理果肉を手でほぐして、食べやすい大きさにします
- STEP1材料を合わせるボウルに準備した全ての材料を入れます
- STEP2調味料を加えるらっきょう酢を加えます
- STEP3和える優しく全体を和え、味をなじませます
- STEP4味の確認必要に応じて、らっきょう酢の量を調整します
キャベツとフルーツの酢の物サラダをおいしく作るコツ
キャベツは細めの千切りにすることで、調味料がなじみやすくなります
リンゴは変色を防ぐため、切ってからすぐに和えるようにします
グレープフルーツの白い筋は苦みの原因になるので、丁寧に取り除きましょう
和える直前まで野菜の水気はしっかり切っておくことで、べちゃつきを防ぎます
食べる直前に和えると、シャキシャキとした食感が楽しめます
キャベツとフルーツの酢の物サラダによくある質問
このサラダのナトリウムとカリウムの含有量は？
1人前あたり、ナトリウムが191mg、カリウムが247mgと、理想的なナトカリ比を実現しています。
らっきょう酢以外の酢は使えますか？
りんご酢や米酢も使用できます。ただし、酢の種類によって塩分量が異なるので、ナトカリ比を意識する場合は調整が必要です。
キャベツの代わりに他の野菜は使えますか？
レタスや白菜など、生で食べられる葉物野菜であれば代用可能です。ただし、水分量の違いに注意が必要です。
リンゴの変色を防ぐコツはありますか？
切ったらすぐに調味料と和えることで変色を防げます。準備に時間がかかる場合は、レモン汁をかけておくのも効果的です。
グレープフルーツ以外の柑橘類は使えますか？
グレープフルーツ以外の柑橘類にもカリウムは豊富に含まれていますので、オレンジやみかんなども使用できます。ただし、果汁の量や甘みが異なるので、味のバランスを見ながら調整してください。
キャベツの千切りのコツは？
包丁の刃を立てて細く切ることで、シャキシャキとした食感が保てます。太さは1〜2mm程度を目安にしてください。
このサラダの栄養的な特徴は？
ビタミンC、食物繊維が豊富で、カリウムが手軽に摂取できます。また、果物の自然な甘みで減塩効果も期待できます。
食べ合わせの良いおかずは？
油っぽい料理や、濃い味付けの主菜との相性が特に良く、口直しとしても活躍します。
このサラダの1人前のカロリーはどのくらい？
1人前あたり約60kcalと、カロリー控えめです。ダイエット中の方でも安心して食べられます。
作り置きはできますか？
野菜から水が出て食感が変わるため、作り置きは推奨しません。食べる直前に和えるのがベストです。
ラッキョウ酢とすし酢の違い
| 特徴 | ラッキョウ酢 | すし酢 |
|---|---|---|
| 酸味の強さ | より強い | 比較的マイルド |
| 甘さ | 一般的に甘みが強い | ラッキョウ酢ほど甘くない |
| 塩分濃度 | 比較的少ない | 多め |
| エネルギー （100gあたり） | 約120kcal | 約181kcal |
| 炭水化物 （100gあたり） | 約28.8g | 約43.4g |
| 食塩相当量 （100gあたり） | 約4.1g | 約6.4g |
| 特徴的な原料 | 上白糖を使用することが多い | だし汁や昆布エキスを含むことがある |
| 漬け込み効果 | らっきょうを白くみずみずしく漬ける | - |
| 応用範囲 | らっきょう漬け、野菜のピクルス 魚のマリネ、炒め物の隠し味 ドレッシングの材料 | 寿司飯、酢の物 和え物、酢豚のソース |
ラッキョウ酢とすし酢は、どちらも甘酢ベースの調味酢ですが、いくつかの重要な違いがあります。
1. 酸味の強さ
– ラッキョウ酢：酢の割合が多く、より酸味が強い
– すし酢：酸味が比較的マイルド
2. 甘さ
– ラッキョウ酢：一般的に甘みが強い
– すし酢：ラッキョウ酢ほど甘くない
3. 塩分濃度
– ラッキョウ酢：塩分が比較的少ない
– すし酢：塩分が多め
4. 主な用途
– ラッキョウ酢：らっきょうの漬け込み、ピクルス、マリネなど
– すし酢：寿司飯の調理、酢の物など
5. 栄養成分（100gあたり）
– ラッキョウ酢：エネルギー約120kcal、炭水化物約28.8g、食塩相当量約4.1g
– すし酢：エネルギー約181kcal、炭水化物約43.4g、食塩相当量約6.4g
ラッキョウ酢は、らっきょうを白くみずみずしく漬けるために上白糖を使用していることが多い
すし酢には、だし汁や昆布エキスなどが含まれていることがある
ラッキョウ酢は、千枚漬けやマリネなど、幅広い用途に適している
両者とも甘酢ベースですが、それぞれの特性に合わせて配合が調整されており、用途に応じて使い分けることが重要です。今回のテーマはナトカリ比なので、塩分が控えめのラッキョウ酢をドレッシング代わりに使うことが推奨されています。
