睡眠の質を改善したい方へ。正しい睡眠のとり方について悩んでいませんか？
「年齢とともに睡眠の質が悪くなっている気がする」
「夜更かしや不規則な生活で、いつも疲れが取れない」
「子どもの睡眠時間が足りているか心配」
そんな悩みを解決するヒントが、「林修の今知りたいでしょ！」で2024年10月24日に放送された特別講義で明らかになりました。
睡眠学の世界的権威で、2022年にブレークスルー賞を受賞した柳沢正史先生が、世代別の睡眠の悩みについて徹底解説。特に注目すべきは、睡眠の質を客観的に評価できる新指標「睡眠濃度年齢」の登場です。
この記事では、19歳から高齢者まで、年代別の正しい睡眠のとり方について紹介していきます。
世代別の睡眠の特徴と改善方法
睡眠負債の解消法と昼寝の効果的な取り入れ方
睡眠時無呼吸症候群や睡眠誤認などの要注意ポイント
92歳現役バレエ講師に学ぶ良質な睡眠のコツ
最新の研究結果や実例をもとに、年代に合った睡眠改善のポイントをお伝えします。睡眠の質を上げることで、健康寿命を延ばすことも期待できます。
睡眠の世界的権威が特別講義！新指標！世代別 正しい睡眠のとり方
睡眠は心と体の健康維持に欠かせない重要な要素です。今回、睡眠学の世界的権威である柳沢正史先生が、2022年にブレークスルー賞を受賞した研究成果をもとに、世代別の睡眠の悩みについて徹底解説しました。特に注目すべきは、柳沢先生が考案した新指標「睡眠濃度年齢」です。
柳沢正史先生のブレークスルー賞受賞について
2022年に生命科学部門で受賞
新規生理活性ペプチド「オレキシン」の発見
過眠症「ナルコレプシー」の病態解明
過眠症と不眠症の治療薬開発への貢献
米グーグルの創業者らが2012年に創設したブレークスルー賞は、基礎物理学、生命科学、数学部門で毎年選定される権威ある賞です。柳沢先生は、スタンフォード大学のEmmanuel Mignot博士とともに受賞しました。
睡眠研究の最前線
柳沢先生の研究成果について、より詳しく見ていきます。
オレキシンの発見の意義
– 睡眠と覚醒を制御する重要な物質
– ナルコレプシーの原因解明につながる
– 新しい睡眠障害治療薬の開発に貢献
– 米スタンフォード大学との共同研究で成果を上げる
この研究は、日本人として4人目となるブレークスルー賞の受賞につながりました。ノーベル賞受賞者の山中伸弥先生や大隅良典先生に続く快挙となります。
世代別睡眠法19歳～39歳：睡眠リズムを守って脳を回復！
現役世代の睡眠の実態を、出演者の検査結果から見ていきましょう。
伊沢拓司さん：睡眠濃度年齢29歳（実年齢-1歳）
大友花恋さん：睡眠濃度年齢29歳（実年齢+4歳）
斎藤ちはるさん：睡眠濃度年齢41歳（実年齢+14歳）
伊沢さんは睡眠濃度年齢が若いものの、睡眠時間が短いため睡眠サイクルが2回しかないことが改善点として指摘されました。一方、大友さんは睡眠サイクルが5回あり良好な睡眠状態でしたが、歯ぎしりによる不安定さが見られました。斎藤さんは睡眠時間が短いため、睡眠負債がたまる可能性が指摘されています。
睡眠と社会性の関係
カリフォルニア大学の研究では、睡眠不足が他者への思いやりに影響を与えることが明らかになりました。サマータイムで1時間睡眠時間が減少すると、寄付金額が10%減少するという興味深い結果が報告されています。
睡眠負債への対策
睡眠負債の特徴
– 3～4日連続の十分な睡眠で回復
– 蓄積すると判断力や集中力が低下
– 他者への思いやりも減少する可能性
睡眠負債が起きやすい職種
– 人との会話が多い職業（脳が常に刺激され、睡眠不足に気づきにくい）
– 一人作業が中心の職業（集中しすぎて疲労に気づかない）
世代別睡眠法 小学生～18歳：睡眠不足が脳の成長に影響！？
子どもの睡眠時間の実態は深刻です。
厚生労働省推奨睡眠時間
– 小学生：9～12時間
– 中高生：8～10時間
推奨時間を満たしていない割合
– 小学6年：92%
– 中学3年：86%
– 高校3年：95%
東北大学・瀧靖之教授らの研究によると、睡眠不足の子どもは記憶に関わる脳の器官「海馬」が小さいという結果が出ています。
熊本県立宇土中学校・高等学校では2014年から、柳沢先生の監修のもと「ウトウトタイム」という10分間の昼寝時間を導入しています。
導入の経緯と成果
– 2013年：スーパーサイエンスハイスクールに指定
– 2014年：試験的導入（85.5%の生徒が導入を希望）
– 2015年：本格的な導入開始
– 2023年度：居眠りする生徒が大幅に減少（高校39%、中学24%）
生徒の研究テーマへの発展
– カフェイン摂取と睡眠の影響
– ウトウトタイムと作業効率の関係
– 自転車通学と睡眠の質の関連性
特に、自転車通学に関する研究では、入眠までの時間が短縮され、まとまった深い睡眠が取れることが明らかになりました。
世代別睡眠法40歳～64歳：深睡眠（減）…無呼吸に注意！
中年期の睡眠の課題として、睡眠時無呼吸症候群が挙げられます。
睡眠時無呼吸症候群の定義と実態
– 1回10秒以上の呼吸停止
– 1時間平均5回以上発生
– 潜在患者数は推定900万人
– 夜間頻尿の原因にも
林修さんの睡眠濃度年齢は64歳で実年齢より5歳上でした。深睡眠とレム睡眠が減りすぎで、眠りに安定性がないことが指摘されています。
特に注意すべきは、アルコールが症状を悪化させる可能性があることで、寝る3～4時間前には切り上げることが推奨されています。
40歳～64歳は”睡眠誤認”にも注意が必要です。
睡眠誤認は、客観的な睡眠状態と主観的な睡眠感覚にズレが生じている状態を指します。
睡眠誤認の特徴
– 40～50代以降に多く見られる
– 不眠症を伴うことがある
– 思い込みが症状を悪化させる可能性
この問題に対しては、計測器やアプリを使って客観的に睡眠状態を把握することが解決の糸口になることがあります。
世代別睡眠法65歳以降：”入眠儀式”で健康キープ
高齢者の睡眠の好例として、92歳の現役バレエインストラクター・雑賀淑子さんのケースが紹介されました。雑賀さんの睡眠濃度年齢は72歳と、実年齢より20歳も若い結果でした。
雑賀さんの入眠ルーティン
1. 温かいハーブティーを飲む
– リラックス効果
– 適度な温かさによる体温調整
2. 簡単な体操を行う
– 筋肉の緊張をほぐす
– 血行を促進
3. 短時間の読書を楽しむ
– 精神的な切り替え
– 適度な眠気を誘う
これらの3つの入眠ルーティンが、良質な睡眠と若々しさを保つ鍵となっているようです。
良質な睡眠で健康寿命を延ばす！世代別の睡眠の取り方【総括】
睡眠濃度年齢で客観的な睡眠の質を評価可能
19～39歳は睡眠リズムの確立が重要
子どもの睡眠不足は脳の発達に影響の可能性
昼寝の効果が学術的に証明される
40～64歳は睡眠時無呼吸症候群に要注意
睡眠誤認は40～50代以降に多発
アルコールは寝る3～4時間前までに
睡眠不足は他者への思いやりを低下させる可能性
高齢者でも適切な睡眠習慣で若々しい睡眠年齢を維持可能
入眠儀式の確立が良質な睡眠につながる
計測器やアプリで睡眠の質を客観的に把握することが有効
日本人の平均寿命84.5歳に対し、健康寿命は73.4歳です。良質な睡眠は、この健康寿命を延ばす重要な要素となります。
ご自身の年齢や生活スタイルに合わせた適切な睡眠習慣を見つけ、心身ともに健康な毎日を過ごしましょう。
出演者 バカリズム 林修 斎藤ちはる 伊沢拓司 寺島しのぶ 伊集院光 大友花恋
