痩せ体質になりたいと願う方は多いものの、ダイエットを頑張れば頑張るほど、なかなか結果が出ないという悩みをお持ちではないでしょうか。それには科学的な理由があります。
【ホンマでっかTV】ダイエットは卒業！痩せ体質SP（2024-12-25）によると、脳が「ダイエットを頑張っている」と認識すると、その疲れ（ストレス）を癒そうとして食欲が増してしまう…というメカニズムがあるそうです。
つまり、ダイエットは「努力すると逆効果」そこで注目したいのが「痩せ体質」という考え方です。
◤今日よる時～放送
『ホンマでっか!?』 ◢今夜はダイエットは卒業
痩せ体質2時間SP痩せる努力は脳科学的に逆効果!?
自然に痩せてく体になる方法とは!?#梨花 の体質遍歴や自宅も大公開♡クリスマスにお正月！食べすぎちゃう前に
今夜のホンマでっかを✔️ pic.twitter.com/DhlApcpHpy— 【ホンマでっか!?TV】公式 (@fujitv_honma) December 25, 2024
ここでは、ホンマでっかTVで放送した自然と痩せていく体を手に入れるための方法を紹介します。
脳をだましながら痩せる効果的な方法
睡眠時間を変えるだけで期待できる驚きの効果
食事のタイミングを工夫して代謝をアップさせるコツ
テレビを見ながらでもできる簡単エクササイズ
上原恵里（美容医療）
岡本宗史（加齢医学）
河北裕介（ヘアメイク）
工藤あき（消化器）
中野信子（認知科学）
増田あゆみ（フェムテック）
mikiko（痩せ体質）
Yumico（くびれトレーニング）
吉田圭吾（美容整体）
【ホンマでっかTV】ダイエットは卒業！痩せ体質SP 46のポイント
■痩せ体質になるのに、努力は逆効果
■太りやすい人は「おなかがすいた状態」がわからない
■痩せ体質になりたければ、体重計は捨てた方がいい
■時計を見なくても、決まった時間にお腹がすいたら、痩せ体質のサイン
■毎朝決まった時間に便通がある人は痩せ体質
■脂っこいものが欲しくなくなると痩せ体質のサイン
■コーヒーには脂肪燃焼効果がある
■緑茶にも脂肪燃焼効果がある
■玉露の緑茶は、約3倍のカフェイン
■柑橘類の香りには、食欲を抑える効果がある
■緑茶を12週間飲むと、肝臓の脂肪が減少したデータがある
■痩せ体質にはチョコレートが効果的
■チョコレートを食べるとBMIが下がる可能性がある
■食事前のミルクチョコレートで、ウェストが2％細くなる（研究データでは朝食前）
■食事前のヨーグルトで痩せ体質に
■酪酸菌が腸内にいると痩せ体質に
■糖質オフダイエットは不健康な痩せ方に
■タンパク質は糖質と一緒に摂らないと、筋肉に届かない
■美肌を目指すにはお米は必須
■痩せ体質には、朝イチ「プロテイン」
■お米を食べる国の方が、肥満は少ない
■首の太さで、痩せ体質か判断できる
■汗の質で痩せ体質か判断できる
■痩せても首のしわはキレイにならない
■巻き肩の改善で首のしわもきれいに
■痩せ体質になるには、運動するよりまずは睡眠
■痩せ体質になるには、毎日7～8時間睡眠が必須
■睡眠時間を増やすだけで、270kcal分の食事が減少したデータがある
■散らかっている部屋に住んでいると、太りやすい体質に
■1日5時間以上スマホを使うと、肥満リスクが増える
■更年期で太りやすい人へのおススメ食品は大豆
■更年期の女性へおすすめ！肛門を締めて体質改善
■村重杏奈のダイエット遍歴
■推しやあこがれの人と会えることを想像するとダイエット効果あり
■梨花の体質遍歴
■いちばん痩せているときで40㎏を切ったことも
■痩せすぎは寿命を縮め、老け見えの原因になる
■脳と筋肉を同時に使うと、脳が優先され、筋肉が疎かになる
■運動する時は、考え事をし過ぎない方がいい
■肩だけ回すストレッチは、逆に肩こりになるのでNG
■朝食の前にうがい・歯磨きで痩せ体質に
■寒い時期にオフショルダーを着て痩せ体質に
■せかせか動き回っている人のほうが、500～600kcal多く消費している
■食物繊維が多く含まれている食品は、カロリーが高くても健康効果あり
■ダイエット後に、痩せた努力の満足感 を食欲で補うことがある（そして結局リバウンド）→だから結局「努力」をしてはいけない。
痩せ体質の新発見！脳だましが最強のカギ
「痩せよう」と頑張れば頑張るほど、逆効果になってしまう可能性があります。その理由は、私たちの脳にあるのだとか。痩せ体質を目指すなら、まずは「脳だまし」の方法を知ることが大切です。
努力すると失敗する意外な理由
ダイエットを頑張ろうとすればするほど、体重は増えていく…。そんな経験はありませんか？実は、これには科学的な根拠があります。
認知科学評論家の中野先生によると、ダイエットを頑張ると、脳がその疲れを癒そうとして食欲が増してしまうのだそう。つまり、ダイエットを頑張れば頑張るほど、食べたくなってしまうというわけです。
そのため、「努力は逆効果」なのです。
痩せ体質を邪魔する「体重計の罠」
毎日体重計に乗って一喜一憂していませんか？実は、これも痩せ体質になるための大きな障害になります。
体重計の数字は体の重さでしかない
シャワーの前後で2～3%も変動する
体重計の数字にとらわれすぎると、モチベーションが下がりやすい
そのかわりに、鏡の前で自分の体をチェックする習慣をつけましょう。体重計では分からない、むくみや姿勢の変化なども確認できます。
成功への近道！推しを想像する効果
村重杏奈さんは「K-POPアイドルのような体型になりたい」と想像しながらトレーニングをすることで、ピーク時から13kgの減量に成功しました。
なぜ、これが効果的なのでしょうか？評論家によると、心理学的に「プロテウス効果」と呼ばれる現象があるそうです。自分がなりたい存在になったと思い込むことで、実際の能力や状態が変化することが証明されているのです。
たとえば筋トレをする時も、「私は○○（憧れの人）！」と思い込むことで、いつもより多くの回数をこなせたり、モチベーションが上がったりするそうです。さらに、憧れの人に会えるかもしれないとドキドキすることで、ドーパミンという物質が分泌され、これにも脂肪燃焼効果が期待できます。
痩せ体質が身についた人の特徴とは
痩せ体質になると、体にさまざまな変化が現れます。これらの特徴が出てきたら、あなたも痩せ体質に近づいているかもしれません。食事の好みや生活リズムにも、大きな変化が表れてきます。
時計を見なくても分かるお腹の空き時間
痩せ体質になると、お腹が空くタイミングが規則正しくなってきます。これは、体内時計がしっかりと整ってきた証拠です。
毎日同じ時間にお腹が空く
朝起きた時にお腹が空いている
朝一番に便通がある
夜も決まった時間に眠くなる
太りやすい人は、お腹が空いている状態が分からないことが多いもの。体内時計が整うと、空腹のタイミングも規則的になり、必要な時に必要な量を食べられるようになります。
汗の質が変わってくる理由
痩せ体質になると、汗の質まで変化してきます。川北先生によると、以下のような変化が表れるそうです。
汗がサラサラになる
汗の臭いが気にならなくなる
汗をかくタイミングが規則的に
これは、汗腺がトレーニングされることで起こる変化です。最初は汗が出にくかったり、ベタベタした汗だった人も、継続的に運動することで、サラサラとした汗に変わってきます。
首まわりでわかる体質判断法
痩せ体質かどうかを判断する、簡単なチェック方法があります。それは、首の太さを測ることです。
自分の親指と中指で輪を作り、首に当ててみましょう。スポッと入れば十分細い状態です。入らない場合は、将来の健康リスクが高まる可能性があるため、生活習慣の見直しが必要かもしれません。
ただし、首周りは体格によっても異なりますので、これはあくまでも目安のひとつとして参考にしてください。首の太さは、体内の状態を反映している場合があり、糖尿病などの発症リスクとの関連も指摘されています。
痩せ体質をつくる食事と飲み物
痩せ体質になるためには、食事内容だけでなく、食べるタイミングも重要です。また、適切な飲み物を選ぶことで、自然と痩せやすい体を作ることができます。
お米とプロテインの驚きの効果
近年の研究で、お米を食べる国の方が肥満率が低いというデータが出ています。和食の基本であるお米には、実は嬉しい効果がたくさん期待できるのです。
肌に良いセラミド成分を含む
ビタミンB群が豊富
マグネシウムなどのミネラルも含有
さらに、朝一番にプロテインを飲み、15分後に納豆ご飯を食べる「朝イチプロテイン習慣」を取り入れることで、自然と揚げ物や甘いものが欲しくなくなったという声も。
タイミング別おすすめ食材
食材選びも大切ですが、それ以上に重要なのが「いつ食べるか」です。
朝食前におすすめの食材
ミルクチョコレート（ウエストが2%細くなる可能性）
無糖のギリシャヨーグルト（GLP-1の分泌を促す）
高カカオチョコレート（ポリフェノールが豊富）
食材によって効果的なタイミングが異なります。たとえば朝食前のミルクチョコレートには、フィンランドの研究でウエスト周りを引き締める効果が期待できるというデータが。
また、ヨーグルトに含まれる酪酸菌は、腸内環境を整えることで食欲のコントロールをサポートしてくれます。
ただし、酪酸菌を含むヨーグルトはかなり少ない ので 酪酸菌はサプリや整腸剤で取り入れるのが現実的です。中野先生も、酪酸菌を何かで摂ってると言ってましたね（サプリなのか整腸剤なのか？銘柄は明かされず）
うちでは酪酸菌を日々の生活に取り入れるのに、ビオスリーを購入してます ヨーグルトよりも手軽に摂れるので、習慣にしやすくて楽ですよ。
カフェインの上手な活用法
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、脂肪燃焼をサポートする効果が期待できます。特に玉露は、普通の緑茶の約3倍のカフェインを含んでいます。
緑茶の活用法
1日700ml（ペットボトル1.5本分）を目安に
12週間継続することで効果を実感
カテキンとカフェインのダブル効果
また、レモンなどの柑橘類の香りには食欲を抑える効果も。朝、お腹が空いたと感じた時にレモン水を飲むことで、過度な食欲を落ち着かせることができるかもしれません。
カフェインが気になる方は、番組であずき茶をおすすめしていました。
テレビを見ながらできる痩せ体質エクササイズ
運動が苦手な方でも大丈夫。テレビを見ながらでもできる、簡単なエクササイズをご紹介します。今、スポーツ庁が推奨している「コンディショニング」の一環として注目を集めているものばかりです。
座ったままでもできる全身運動
くびれトレーニングの専門家・Yumicoさんが紹介する、股関節パタパタねじねじ運動です。関節周りが固まると太りやすくなるため、このエクササイズで柔軟性を高めましょう。
やり方
お尻の下の骨（坐骨）を床につける
片方の足を片方の膝にかける
股関節を開いた状態でウエストを前に向ける
かかとの内側をマッサージしながら動かす
このエクササイズは、血流改善や代謝アップが期待できます。特に足が倒れにくい側は、お尻が固くなっているサインなので、ボールでほぐしながら行うのがおすすめです。
お尻歩きでコンディショニング
Yumicoさんが考案した「お尻歩き」は、股関節・骨盤・腸腰筋に効果的なトレーニングです。
お尻歩きのコツ
骨盤をしっかり立てて行う
お尻を床にスリスリさせながら前進
慣れてきたら両手を上げながら実施
20回程度を目安に繰り返す
このエクササイズは腹筋も使うため、意外とハードに感じるかもしれません。ただし、無理のない範囲で行うことが大切です。
首のシワも解消できる姿勢改善法
河北裕介先生によると、痩せても首のシワは改善されにくいもの。しかし、巻き肩を直すことで、首まわりの印象が大きく変わるそうです。
首のシワ解消エクササイズ
両手の親指を外側に向ける
意識的に巻き肩を作り、その後で胸を開く
胸骨を上に引き上げるイメージで
頭を後ろに反らし、左右に振る
このエクササイズを行うことで、3～5cm程度の姿勢の改善が期待できます。1日に何度でも行えるので、テレビを見ながら気軽に実践してみましょう。
ちょっと肩甲骨回しにも似ている感じがします
痩せ体質になるための生活習慣
痩せ体質を目指すなら、食事や運動以外の生活習慣も見直しましょう。特に睡眠時間の確保や部屋の整理整頓など、意外と見落としがちな習慣が重要なポイントとなります。
運動より大切な睡眠時間の確保
睡眠不足は体重増加の原因になります。研究によると、睡眠時間を増やすだけで、驚くほどの変化が期待できるそうです。
理想的な睡眠時間は7～8時間
睡眠時間が増えると摂取カロリーが270kcal減少
1日270kcalの過剰摂取で1ヶ月に1kg増加の可能性
睡眠時間が少ないと、ホルモンバランスが崩れて甘いものや油っぽいものが欲しくなりやすくなります。また、糖質の代謝も悪くなり、カロリー消費も減少してしまいます。
片付けが体質を変える理由
2011年の研究によると、散らかった家に住んでいる人は、整理整頓された家に住む人と比べて、3～4倍も肥満のリスクが高いことが分かっています。
これには、以下のような理由が考えられます：
散らかった環境が無意識のストレスに
ストレスでコルチゾールというホルモンが分泌
こまめな整理整頓で自然と消費カロリーが増加
普段から物を片付ける習慣がある人は、散らかりに気づくとすぐに整理する傾向があり、この小さな動作の積み重ねが基礎代謝の向上につながります。
スマホ使用と肥満の意外な関係
アメリカの大学生を対象とした研究では、1日5時間以上スマートフォンを使用する人は、肥満になるリスクが43%も増加することが判明しました。
スマホ使用で太りやすくなる要因：
動かない時間が増える
無意識に間食をしやすい
甘い飲み物を摂取しながらの使用が多い
対策として、スマホの画面をテレビなどの大きな画面に映して見る方法がありますが、その場合も座りっぱなしは避けましょう。立って見たり、軽い運動をしながら見ることをおすすめします。
更年期でも痩せ体質になれる方法
40代以降、特に更年期に差し掛かると、今までの方法では痩せにくくなってきます。しかし、年齢に応じた適切なアプローチを知ることで、痩せ体質への改善が期待できます。
大豆パワーで体質改善
更年期の体型変化に効果的な食材として、専門家が特に注目しているのが大豆です。
大豆に含まれる成分の働き
イソフラボンが女性ホルモンに似た働き
エクオールという成分に変換
腸内環境の改善もサポート
簡単骨盤エクササイズのすすめ
更年期特有の体型変化に対応するため、骨盤周りを意識した運動が重要です。アーノルド・ケーゲルさんが提唱する簡単な方法をご紹介します。
やり方
1日数分、肛門を締めたり緩めたりを繰り返す
2～3週間継続することがポイント
子宮や膀胱など内臓の位置が整いやすくなる
このエクササイズは、いつでもどこでも気軽に実践できるのが特徴です。ただし、力を入れすぎないように注意しましょう。
オフショルダーで代謝アップ
意外かもしれませんが、寒い時期にあえてオフショルダー（肩を露出させるデザインの服）を着ることで、代謝アップが期待できます。
首元に褐色脂肪組織が残存するため
寒冷刺激で活性化する
鎖骨上部と背中あたりも同様の効果が期待できる
ただし、風邪をひかないよう、室内や気温が高めの時に実践するなど、体調管理には十分注意を払いましょう。
リアル体験！ダイエット失敗談と成功のコツ
実際に痩せ体質になることに成功した方々の体験談から、成功のコツと避けるべき失敗例を学んでいきましょう。極端なダイエットは逆効果になることもあるため、正しい方法を知ることが大切です。
村重杏奈さんのダイエット遍歷
村重さんは、アイドル時代から様々なダイエットに挑戦してきました。
失敗したダイエット
りんごダイエット（朝りんご、昼玄米おにぎり、夜りんご）
レモンサワーダイエット（夕食の代わりにレモンサワー）
これらは一時的に体重は減るものの、タンパク質不足で筋肉量が減少し、基礎代謝が低下。その結果、リバウンドを繰り返してしまいました。
しかし現在は、K-POPアイドルになりきる「思い込みダイエット」で13kgの減量に成功しています。
痩せすぎ注意！健康的な痩せ方とは
極端な痩せは、かえって健康を害する可能性があります。研究によると、以下のようなリスクが指摘されています。
BMIが19を下回ると寿命が短くなる可能性
男性で約7年、女性で約6年の差
むしろ少しぽっちゃりした人の方が長生き
理想は、無理なく継続できる方法で、ゆっくりと理想の体型に近づくこと。そのためにも、今回ご紹介したような「痩せ体質」を目指す方法がおすすめです。
自然と痩せていく体を手に入れるための重要ポイント【総括】
努力は逆効果、脳だましが重要
体重計よりも鏡でチェック
憧れの人を想像して運動効果アップ
7～8時間の睡眠確保が必須
部屋の整理整頓で代謝アップ
スマホ使用は1日5時間未満に
白米とタンパク質の組み合わせを意識
コーヒーや緑茶で脂肪燃焼をサポート
テレビを見ながらでもできる簡単エクササイズを活用
更年期でも大豆パワーで体質改善
極端なダイエットは避け、ゆっくり確実に
痩せすぎは禁物、健康的な体型を目指す
この中から自分に合ったものを少しずつ取り入れてみてください。継続は力なり。あせらず、楽しみながら理想の体型を目指していきましょう。
