「食事で健康を維持し長生きする方法がわからない」
「毎日の食事で何を気をつければいいのか迷っている」
「年をとっても元気でいられる食生活とは？」
こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。健康的な食生活を送ることは誰もが望んでいますが、具体的な方法となると迷ってしまうものです。
しかし、これらの悩みを放置していると、将来的な健康リスクが高まる可能性があります。フレイル（加齢による心身の機能低下）や骨粗しょう症、生活習慣病などの問題に直面するかもしれません。
そこでこの記事では、長野県と佐賀県で健康長寿を実現した鎌田實医師の「鎌田式長生き食事術」をご紹介します。難しいことは一切ありません。誰でも実践できる、シンプルで効果的な食事法です。
– 栄養満点の「ごちそうみそ汁」の作り方
– 骨と血管の健康を守る食材選びのコツ
– 認知症予防に役立つ「ブレインフード」の活用法
– 時短で栄養バランスを整える「鎌田式みそ玉」の作り方
これらの方法を日々の食事に取り入れることで、90歳を超えても活動的な生活を送ることができます。鎌田式長生き食事術は、日本人の食生活に合わせた実践的なアプローチが特徴です。
健康長寿への第一歩は、今日のあなたの食卓から始まります。この記事を読んで、あなたも鎌田式長生き食事術を実践してみませんか？
鎌田實先生の「鎌田式長生き食事術」と健康増進活動
鎌田實先生は、長野県茅野市の諏訪中央病院で40年以上にわたり地域医療に携わり、予防医学や健康増進活動を推進してきました。この長年の経験が「鎌田式長生き食事術」の基礎となっています。
「鎌田式長生き食事術」の特徴
鎌田式長生き食事術は、以下の要素を中心に構成されています。
「あさはきたにぎやかだ」の食材は、鎌田實先生が高齢者のフレイル（老い衰え・虚弱）や低栄養を防ぐために考案したものです。
あさはきた にぎやかだ
あ: 油（オメガ3系脂肪酸のえごま油やアマニ油、オメガ9系脂肪酸のオリーブ油）
さ: 魚（サンマ、イワシ、サバなど）
は: 発酵食品（納豆など）
き: キノコ
た: 卵
に: 肉
ぎ: 牛乳
や: 野菜
か: 海藻
だ: 大豆食品
長野県と佐賀県での健康増進活動
鎌田先生は長野県で長年活動した後、近年は佐賀県でも健康増進活動を展開しています。
長野県 約50年前に赴任し、2010年には男女ともに平均寿命全国1位の長寿県に導く。
佐賀県 「がんばらない健康長寿実践塾」（通称：鎌田塾）を開催。2020年には佐賀県の女性の健康寿命が85.2歳となり、全国1位タイに。
「鎌田式長生き食事術」の実践例
これらの実践により「90歳を超えても活動的な生活を送ること」を目指しています。
#読了
鎌田實「医師の僕が５０年かけてたどりついた鎌田式長生き食事術」
健康に長生きしたくて読んだ😙
こまめにカルシウム、たんぱく質ファースト、カーボラスト、ずぼら断食、干し野菜・きのこ、カレー粉、寒天etc.取り入れたいことが盛り沢山
「あさはきたにぎやかだ」食材を食べて筋トレが理想 pic.twitter.com/ibk9wZW5Qh— すいかと牛乳🍉🥛😋 (@wWvs9T6w6EsrL4t) September 15, 2024
鎌田實医師が提唱する健康長寿のための食事法
鎌田實医師の食事法は、50年にわたる医療経験と健康増進活動から生まれた、実践的で効果的な方法です。長野県と佐賀県での活動を通じて確立された、この食事法の核心は、「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」という5つの要素を健康に保つことにあります。
フレイル予防に欠かせない朝のタンパク質摂取
フレイルとは、加齢による心身の機能低下状態を指します。65歳以上の約8.7%がフレイル状態、約40.8%がフレイル予備軍とされており、予防が急務です。
鎌田實医師は、フレイル予防のために以下のポイントを強調しています。
朝食でタンパク質を摂取することで、効率よく筋肉をつけ、フレイル予防につながります。たとえば、朝食に「ごちそうみそ汁」を取り入れることで、簡単にタンパク質を摂取できます。
「ごちそうみそ汁」とは、野菜たっぷりのみそ汁に、豚肉やサバ缶、ベーコンなどのタンパク質源を加えたものです。
カルシウム豊富な食材で骨粗しょう症を予防する
高齢者の骨粗しょう症は深刻な問題です。鎌田式長生き食事術では、「4群・2群」の法則を提唱しています。
カルシウムを多く含む食品を1日4回、ビタミンDを含む食品を1日2回摂取
具体的な食材例
– カルシウム：小魚（しらす、ちりめんじゃこ）、乳製品、大豆製品、緑黄色野菜
– ビタミンD：魚類（サケ、サンマ、イワシ）、きのこ類、卵黄
これらの食材をバランスよく摂取することで、骨の健康維持に必要なカルシウムとビタミンDを効率よく摂取できます。
血管の健康を保つための減塩と野菜摂取の工夫
健康な血管は、循環器系疾患の予防に不可欠です。鎌田實医師は以下の方法を推奨しています。
減塩の具体的な工夫
– 調味料の使用量を少し減らす
– 香辛料（山椒、唐辛子、わさび、からしなど）を活用
– 酢や昆布だしを使用して旨味を増す
野菜摂取の工夫
– 100%野菜ジュースを1日200ml飲む
– 毎食サラダを添える
– スープやみそ汁に野菜をたっぷり入れる
これらの方法を実践することで、無理なく減塩と野菜摂取を実現し、血管の健康を維持できます。
鎌田式長生き食事術の核心「ごちそうみそ汁」
鎌田式長生き食事術の中心となるのが「ごちそうみそ汁」です。これは、通常のみそ汁を栄養価の高い一品に進化させたものです。タンパク質、ビタミン、ミネラルを効率よく摂取できる優れた食事法です。
栄養バランスに優れた具だくさんみそ汁の作り方
ごちそうみそ汁は、以下の手順で簡単に作ることができます。
- STEP1だしをとる（煮干しや昆布を使用）
- STEP2野菜（玉ねぎ、人参、大根など）を加える
- STEP3たんぱく質源（豚肉、サバ缶、豆腐など）を入れる
- STEP4みそを溶き入れる
栄養価をさらに高めるポイント
– 酢を少量加えて減塩効果を高める
– 牛乳を入れて旨味をアップし、カルシウム摂取量も増やす
– 緑黄色野菜を多めに入れて、ビタミンとミネラルの摂取量を増やす
このごちそうみそ汁を朝食に取り入れることで、1日のスタートから栄養バランスの良い食事を摂ることができます。特に、タンパク質と野菜を同時に摂取できるため、フレイル予防に効果的です。
時短で栄養満点「鎌田式みそ玉」の活用法
忙しい朝でも簡単に栄養満点の食事を作れる「鎌田式みそ玉」は、鎌田實医師が提案する画期的な方法です。
- STEP1みそと顆粒だしを混ぜる
- STEP2好みの具材を加える（サバ缶、チーズ、高野豆腐など）
- STEP31食分ずつ丸めてラップで包み、冷凍保存する
使用時は、凍ったみそ玉にお湯を注ぐだけで、栄養満点のみそ汁が完成します。具材の選び方によっては、1食で約10グラムのタンパク質を摂取できるため、朝のタンパク質摂取（朝タン）に最適です。
腸内環境を整える発酵食品の効果的な取り入れ方
腸内環境の改善は、全身の健康に大きな影響を与えます。鎌田式長生き食事術では、発酵食品の摂取を重視しています。
効果的な発酵食品の取り入れ方
– ヨーグルトを毎日の朝食に加える
– 納豆を週3回以上食べる
– キムチや漬物を副菜として活用する
– みそ汁やスープの具材に発酵食品を加える（例：キムチ入りみそ汁）
発酵食品に含まれる善玉菌は、腸内環境を改善し、免疫機能を高めます。また、食物繊維が豊富な野菜と組み合わせることで、さらに効果を高めることができます。
【最強の朝メシ】鎌田實先生監修の朝にいい食材・飲み物 ベスト10
以下は「林修の今でしょ！」2024.o6.26放送で紹介された、最強の朝メシベスト10の食材です。
1 たまご：たんぱく質を手軽にとれる
2 納豆：様々な栄養素で体を守る
3 バナナ：トリプトファンが睡眠の質をアップ！？
4 牛乳：トリプトファンが睡眠の質をアップ！？
5 ヨーグルト：手軽にカルシウム不足を補える
6 味噌：乳酸菌が腸内環境を整える
7 鮭：たんぱく質が筋肉を作る
8 トマト：リコピンが肌トラブル対策に役立つ
9 玄米：食物繊維が血糖値上昇を抑える！？
10 コーヒー：カフェインが脂肪燃焼に役立つ
まとめ：鎌田實医師の食事法で90歳まで健康に生きる
鎌田實医師が50年の経験を通じて編み出した食事術は、無理なく実践できる工夫が満載です。この記事で紹介した鎌田式長生き食事術の重要ポイントを以下にまとめます。
– カルシウムとビタミンDを意識的に摂取し、骨粗しょう症を予防する
– 減塩と野菜摂取で血管の健康を維持する
– ごちそうみそ汁で栄養バランスの良い食事を実現する
– 鎌田式みそ玉を活用し、忙しい朝でも栄養満点の食事を作る
– 発酵食品を積極的に取り入れ、腸内環境を整える
– ブレインフードを日々の食事に取り入れ、認知症を予防する（例：青魚、ナッツ類、ベリー類）
– 抗酸化作用のある食材で脳の老化を防ぐ（例：緑黄色野菜、ブルーベリー）
– カーボラストを実践し、血糖値の急激な上昇を抑え、血管を守る（食事の最後に炭水化物を食べる）
– 1日350gの野菜摂取を目指す
– 「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」の5つの要素を意識した食事を心がける
– 食事を楽しみながら、無理のない範囲で健康的な習慣を取り入れる
鎌田式長生き食事術と地中海式ダイエットの主な違いは、日本人の食生活に合わせた実践的なアプローチにあります。両者とも野菜や魚の摂取を重視しますが、鎌田式は特にみそ汁を活用した栄養摂取や、納豆などの発酵食品の重視など、日本の食文化に根ざした特徴があります。
また、鎌田式は「朝タン」や「カーボラスト」など、より具体的な食べ方の指針を提供しています。
この食事法を始めてから健康状態が改善した具体的な事例として、鎌田医師が佐賀県で実施した「がんばらない健康長寿実践塾」の参加者たちがあります。2020年には佐賀県の女性の健康寿命が85.2歳となり、全国トップクラスを記録しました。
なお、この食事法は一般的なガイドラインであり、個人の健康状態や生活環境に応じて適切に調整する必要があります。特に持病がある方や、食事制限が必要な方は、必ず医師に相談してから実践してください。
皆さんも、鎌田實医師の食事法を参考に、自分に合った健康的な食生活を見つけ、実践してみてはいかがでしょうか。90歳になっても自立した生活を送り、豊かな人生を楽しむための第一歩は、毎日の食事にあります。健康長寿への道は、今日のあなたの食卓から始まります。
